חמש דרכים לטיפול ביתי למניעת כאבי גב על ידי הקלת העומס מעל שרירי הגב

רפי עשת · 23 בנובמבר 2015

כאבי הגב אינם צרה משמים. רובם נובעים מהרגלי יציבה שגויים הבאים לידי ביטוי בהרגלי הישיבה, השכיבה, הקימה והעמידה שלנו. רגע לפני הפתרון המקובל של נטילת משככי כאבים, נסו את ההצעות הבאות: "איך לשבת" כדי להקטין את העומס מעל הגב התחתון; "איך לקום" כדי למנוע לחץ על הגב התחתון; "איך לישון" ו"איך לעמוד" כדי להקטין למינימום את עיוות עמוד השדרה, מה שיוביל להקטנת הכאב. חלק מהשיטות המוצעות פותחו לאור ניסיוני. כך שיטת הקימה מישיבה בסיוע הרגליים, ללא אימוץ שרירי הגב.

5 דרכים להקלת העומס מעל שרירי הגב
אלה המלצות כלליות לטיפול ביתי בבעיות הגב על ידי שינוי חלק ממנהגינו, כדי להפחית את הלחץ על חוליות עמוד השדרה ועל השרירים העוטפים אותן. מכיוון שלכל אחד גוף מעט שונה, על כל אחד לבחון אותן בעצמו, לרוב האנשים זה יסייע. אם חשים חוסר נוחות – מומלץ להפסיק ולבוא להדרכה אישית.

א) איך לשבת "ישיבה נכונה"
ההמלצה המקובלת "לשבת זקוף" או "להצמיד את הישבן למשענת הכיסא" אינה נוחה לנו ואנו גולשים במהרה אל קצה הכיסא. צריך לשבת כך שבין הבטן לירכיים (חלקה העליון של הרגל) תהיה זווית הגדולה מ-90 מעלות (על ידי הגבהת חלקו האחורי של המושב בעזרת כרית/מגבת מקופלת). אז הגב נצמד בטבעיות למשענת הכיסא והמשקל "זורם" אל הרגליים ולא נתקע בעצם הזנב. כך גם יקטן הלחץ על העורף ועל הברכיים. כן לגבי נסיעה ברכב (אם יש צורך – הטו מעט את משענת הכיסא לאחור, וקרבו את הכיסא אל ההגה).
ב) קימה נכונה מישיבה
צורת הקימה הרגילה והמקובלת היא הטיית פלג הגוף העליון קדימה, העברת המשקל אל הרגליים וקימה בסיוע שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון. זו שיטה בטוחה להיווצרות לחצים וכאבים בפלג גוף זה. לכן אני ממליץ על שימוש במנופים שלנו = רגלינו.
אם נציב רגל אחת לצד גופנו ונתרומם בעזרתה לא יופעל לחץ על שרירי הגב התחתון (חשוב להתרכז בשרירים הכואבים כדי לבצע את התרגיל טוב יותר. דרוש לכך ריכוז שהרי אחרת נקום כמו שאנו רגילים).
ג) עמידה בצורה נוחה
כשאנו עומדים זקופים (דום מתוח), הבטן נעה קדימה ומושכת עמה את חוליות עמוד השדרה המותניות. הן נלחצות, והכאב מגיע במהרה. לכן מומלץ לכופף רגל אחת, על ידי הנחת כף הרגל על מסעד מעט גבוה יותר.
ד) שינה בצורה נכונה
רבים מאתנו קמים כשגבם כואב. הסיבה: צורת שינה לא נכונה להם. ניתן להתאים לכל אחד צורת שינה שתשחרר את העומס מעמוד השדרה.
1) בשינה על הגב – מומלץ לכופף את הברכיים על ידי כרית עבה, שתגביה את הברכיים ב- 10 ס"מ לפחות. את הכרית נניח על המיטה מתחת לברכיים.
2) בשינה על הצד – כאשר אנו עומדים נשאר רווח בין שתי הברכיים. כשאנחנו ישנים על צדנו, הברך העליונה נוחתת על התחתונה, הרווח מתבטל, ועמוד השדרה מתפתל. כדי למנוע זאת ניתן להניח כרית בין הברכיים (ועדיף כדור-ים מתנפח. ננסה לישון לפחות יומיים עם כדור ½ מנופח. אם נקום בבוקר עם כאבי-גב, ננסה עובי מעט גדול/קטן יותר).
3) בשינה על הבטן – הצלעות מבליטות את החזה מעט יותר מאשר את האגן. כדי לשמור על המבנה הזה – אחרת ייווצר קימור לא טבעי בעמוד השדרה – צריך להניח כרית דקה מאוד מתחת לאגן (של 3-2 ס"מ). ניתן גם להניח כרית עבה (כמו בשינה על הגב) תחת כפות הרגליים. הרמתן מסייעת מאוד.

ה) תרגילים לשחרור שרירי הגב
1) עם הקימה בבוקר יש להזיז מעט את שרירי הגב, טרם הקימה, כדי לספק להם דם טרי, עשיר בחמצן:
– בשכיבה על הגב למתוח את הרגליים.
– להניע כל רגל בנפרד בסיבובים גדולים באוויר.
– לשכב על הצד ולהרים את הרגל מעלה.
– כל תרגיל שעולה על דעתכם, ושאינו מכאיב לכם. העיקר הוא להניע ולהפעיל את אזור הגב התחתון.
2) שחרור השרירים הבין-צלעיים שמתכווצים פעמים רבות. זה גורם לתחושת מחנק כשנושמים. ניתן לבצע עיסוי עצמי על ידי שאיפה מאומצת, תוך כדי הרמת הידיים לפנים ונשיפה בעת הורדת הידיים מאחור 3 פעמים. ואז הפוך – שאיפה תוך הרמת הידיים מאחור ונשיפה והורדת הידיים מלפנים. ביצוע עיסוי עצמי כזה לשרירים משחרר אותם (אנו מזיזים את הצלעות בצורה נמרצת וכך הן מעסות את השרירים הללו).